2016-12-09 10:53:44.0
十年如一日与健康的生活方式约定,你也可以像她一样健康、美丽、长寿。
内容摘要
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专家简介
林浩滔
健身教练、公共营养师
健康乐爱心大使,体重管理师,私人健身教练,国家二级公共营养师,中国营养学会会员,首都保健营养师美食学会会员,中国健康教育中心人才库人才。
课程内容
1 正确认识宫寒
中医认为“百病起于寒”,宫寒顾名思义就是子宫寒冷,常见症状有月经不调,痛经,有血块,面色晦暗,精神不振,体虚发胖等等。女人只有子宫暖起来,精神、气色才会好,才能健康美丽。
2 引起宫寒的原因
不良的生活习惯可引起宫寒,比如吃生冷寒性食物, 营养不良,缺乏运动,经常久坐不动的人往往低体温,从而影响血液循环以及血管弹性,不利于身体各个器官代谢,进而引起宫寒。
。生活中一些被忽视的细节也会导致宫寒:
不良坐姿、含胸驼背、骨盆刻意前倾、左右腿不均衡站姿,这些不良体态会导致肌肉平衡失调,会导致内脏因体型变化受到挤压,间接性导致局部血液不循环,从而引发宫寒。
3 暖宫运动绝招
女性身体特点、成分,决定了机体循环功能、代谢能力比较差,这也是女性为何比男性更容易着凉,更容易怕冷的原因。
。 中医强调“动则生阳”,女性通过运动,可以调动起肌肉、骨骼,产生热量,使体温上升,从而改善宫寒。
运动绝招一:
每天30分钟有氧运动:
运动绝招二:
改正不良习惯,调整不良坐姿、站姿等等。
运动绝招三:
简单易行的暖宫运动,10分钟左右就能完成:
1、颈椎:
上下点头、左右摇头、旋转
2、 肩关节:
扩胸、肩关节旋转
3、 腰椎:
转身运动
4、 髋关节:
压腿、提膝运动
5、 膝关节、踝关节:
后踢腿、踮脚运动
。关节活动完成之后,可进行接下来的运动:
1、 开合跳
2、 原地跳绳
3、 原地慢跑
。 身体慢慢热起来之后,进行身体正面(胸、腹部)的运动:
1、卷腹:
坐在垫子上,腹直肌单独发力,胸椎段单独运动。向上卷时吐气,往回时呼气 。有些人卷腹时脖子很酸,说明发力点不在腹部,在脖子和腰椎上
2、平板支撑:
注意不要把臀部翘太高,也不要太塌腰。保持耳、髋、膝、踝在一条直线上,保持骨盆中立状态。主要锻炼的是腹横肌,可以强化腹部肌肉,不要过于硬撑,会导致肌肉僵硬,保持正常呼吸即可。
3、俯卧撑:
可以很好的锻炼胸大肌,增加胸部血液循环,不仅可以丰胸,还可以紧致胸部。手臂、肩、背部都可以同时锻炼到。产生大量能量,起到暖宫作用。
。 接下来进行身体背面,臀、腰背部锻炼:
1、凯格尔运动:
是女性必做的暖宫运动,也叫骨盆运动。通过伸展阴道、尿道、肛门四周成束的肌肉构成的耻骨尾骨肌,及盆底肌,增强肌肉张力。特别适合久坐不动人,同时可预防在孕前、孕期和生产过程中造成的生理压力。
双膝双手撑地,通过脊柱胸椎段吸气上提,带动骶骨、耻骨运动,来锻炼盆底肌,对臀部的血液循环有很好的帮助。
2、单腿跪姿后踢:
主要锻炼腰部以下肌肉。
3、俯卧挺身:
锻炼腰部以上肌肉,在挺身时注意紧缩肩胛骨,也可以起到锻炼盆底肌的作用,将注意力关注在盆底肌肌肉上就可以感受到。
以上运动,不仅可以起到暖宫效果外,还可以改正含胸驼背等不良体态。
。做完以上运动之后,可以针对刚才锻炼到的肌肉进行伸展,避免不经意的运动损伤:
1、拉伸背部:
可以跪坐在小腿上,拉伸背部向前伸展。
2、拉伸臀部、大腿后侧肌肉:
伸出一条腿勾脚尖,另一条腿站立,身体向勾脚尖一侧腿靠近。
3、腹部拉伸:
身体俯卧在垫子上,上身向后延伸,胸部拉伸,在拉伸的过程中,可以感受到被拉伸的肌肉的紧张程度。保持10-30秒时间。
4暖宫饮食绝招
。 早起一杯温开水,是女人的健康法宝。
。 牛奶中富含丰富的蛋白质和钙质,钙质是天然的镇定剂,可以预防失眠,放松神经,还可以缓解痛经。
。 可以在大米中加入谷类和大豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等等,粗细搭配可以让米饭的营养价值更高。
。 三种糖:
1、蜂蜜,可以直接被小肠吸收,对肠道的保养非常有益。
2、黑糖,维生素矿物质含量丰富。、
3、红糖,有健脾养胃,活血化瘀的作用。
。 四种花:
1、花菜:抗衰老、抗氧化,可预防癌症。
2、花生:抗衰老、美容养颜,暖身
3、油菜花:预防贫血,伤风
4、玫瑰花:可制成玫瑰花果醋,有活血化瘀的功效,可缓解宫寒、痛经的症状。
。五种颜色以上蔬菜、水果:
红、绿、紫、黄、黑
红:红甜椒,富含维生素C,可抗氧化。
绿:绿色植物含有类胡萝卜素,对视力有益。
黄:黄色植物含有黄铜、叶黄素,可预防乳腺癌。
紫:紫色食物含有原花青素,可体抗自由基。
黑:黑色槲皮素,是很好的抗氧化剂。
。六种优质蛋白:
大豆蛋白、豌豆蛋白、鸡肉、牛肉、鸡蛋、深海鱼,牛肉温补效果很好,可以补血、驱寒。
。晚七点之后不要吃高热量食物:能量过剩易引发肥胖
。保证八小时睡眠:熬夜会损耗阳气,子宫失去温煦,宫寒随之产生。冬季要尽可能早睡晚起,保证睡够八小时。
。吃九种坚果:
核桃、葵花籽、亚麻籽、芝麻、南瓜子、开心果、腰果、碧根果、榛子,除含有丰富的蛋白质外,还含有丰富的维生素E、叶酸、矿物质、不饱和脂肪酸,对健康非常有益,可起到补气暖身效果,非常适合宫寒女性食用。
。 女人不可以吃的十种垃圾食品:
话梅蜜饯类、罐头类、方便面类、汽水、饼干、加工肉类、腌渍食品、油炸、烧烤,冷冻甜食,这十种食物属于“三高三低”的不健康食品,即高热量、高钠、高脂肪,低纤维、低矿物质、低维生素,对身体有害无益。
改善宫寒的四大基石:
适量运动、充足睡眠、均衡营养、健康心态
世界卫生组织指出,这四种黄金法则可解决70%的健康问题,对宫寒同样适用。
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