简单易行的暖宫绝招

　　十年如一日与健康的生活方式约定，你也可以像她一样健康、美丽、长寿。

　　内容摘要

　　课程语音

　　专家简介

　　林浩滔

　　健身教练、公共营养师

　　健康乐爱心大使，体重管理师，私人健身教练，国家二级公共营养师，中国营养学会会员，首都保健营养师美食学会会员，中国健康教育中心人才库人才。

　　课程内容

　　1　正确认识宫寒

　　中医认为“百病起于寒”，宫寒顾名思义就是子宫寒冷，常见症状有月经不调，痛经，有血块，面色晦暗，精神不振，体虚发胖等等。女人只有子宫暖起来，精神、气色才会好，才能健康美丽。

　　2　引起宫寒的原因

　　不良的生活习惯可引起宫寒，比如吃生冷寒性食物， 营养不良，缺乏运动，经常久坐不动的人往往低体温，从而影响血液循环以及血管弹性，不利于身体各个器官代谢，进而引起宫寒。

　　。生活中一些被忽视的细节也会导致宫寒：

　　不良坐姿、含胸驼背、骨盆刻意前倾、左右腿不均衡站姿，这些不良体态会导致肌肉平衡失调，会导致内脏因体型变化受到挤压，间接性导致局部血液不循环，从而引发宫寒。

　　3　暖宫运动绝招

　　女性身体特点、成分，决定了机体循环功能、代谢能力比较差，这也是女性为何比男性更容易着凉，更容易怕冷的原因。

　　。 中医强调“动则生阳”，女性通过运动，可以调动起肌肉、骨骼，产生热量，使体温上升，从而改善宫寒。

　　运动绝招一：

　　每天30分钟有氧运动：

　　运动绝招二：

　　改正不良习惯，调整不良坐姿、站姿等等。

　　运动绝招三：

　　简单易行的暖宫运动，10分钟左右就能完成：

　　1、颈椎：

　　上下点头、左右摇头、旋转

　　2、 肩关节：

　　扩胸、肩关节旋转

　　3、 腰椎：

　　转身运动

　　4、 髋关节：

　　压腿、提膝运动

　　5、 膝关节、踝关节：

　　后踢腿、踮脚运动

　　。关节活动完成之后，可进行接下来的运动：

　　1、 开合跳

　　2、 原地跳绳

　　3、 原地慢跑

　　。 身体慢慢热起来之后，进行身体正面(胸、腹部)的运动：

　　1、卷腹：

　　坐在垫子上，腹直肌单独发力，胸椎段单独运动。向上卷时吐气，往回时呼气 。有些人卷腹时脖子很酸，说明发力点不在腹部，在脖子和腰椎上

　　2、平板支撑：

　　注意不要把臀部翘太高，也不要太塌腰。保持耳、髋、膝、踝在一条直线上，保持骨盆中立状态。主要锻炼的是腹横肌，可以强化腹部肌肉，不要过于硬撑，会导致肌肉僵硬，保持正常呼吸即可。

　　3、俯卧撑：

　　可以很好的锻炼胸大肌，增加胸部血液循环，不仅可以丰胸，还可以紧致胸部。手臂、肩、背部都可以同时锻炼到。产生大量能量，起到暖宫作用。

　　。 接下来进行身体背面，臀、腰背部锻炼:

　　1、凯格尔运动：

　　是女性必做的暖宫运动，也叫骨盆运动。通过伸展阴道、尿道、肛门四周成束的肌肉构成的耻骨尾骨肌，及盆底肌，增强肌肉张力。特别适合久坐不动人，同时可预防在孕前、孕期和生产过程中造成的生理压力。

　　双膝双手撑地，通过脊柱胸椎段吸气上提，带动骶骨、耻骨运动，来锻炼盆底肌，对臀部的血液循环有很好的帮助。

　　2、单腿跪姿后踢：

　　主要锻炼腰部以下肌肉。

　　3、俯卧挺身：

　　锻炼腰部以上肌肉，在挺身时注意紧缩肩胛骨，也可以起到锻炼盆底肌的作用，将注意力关注在盆底肌肌肉上就可以感受到。

　　以上运动，不仅可以起到暖宫效果外，还可以改正含胸驼背等不良体态。

　　。做完以上运动之后，可以针对刚才锻炼到的肌肉进行伸展，避免不经意的运动损伤：

　　1、拉伸背部：

　　可以跪坐在小腿上，拉伸背部向前伸展。

　　2、拉伸臀部、大腿后侧肌肉：

　　伸出一条腿勾脚尖，另一条腿站立，身体向勾脚尖一侧腿靠近。

　　3、腹部拉伸：

　　身体俯卧在垫子上，上身向后延伸，胸部拉伸，在拉伸的过程中，可以感受到被拉伸的肌肉的紧张程度。保持10-30秒时间。

　　4暖宫饮食绝招

　　。 早起一杯温开水，是女人的健康法宝。

　　。 牛奶中富含丰富的蛋白质和钙质，钙质是天然的镇定剂，可以预防失眠，放松神经，还可以缓解痛经。

　　。 可以在大米中加入谷类和大豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等等，粗细搭配可以让米饭的营养价值更高。

　　。 三种糖：

　　1、蜂蜜，可以直接被小肠吸收，对肠道的保养非常有益。

　　2、黑糖，维生素矿物质含量丰富。、

　　3、红糖，有健脾养胃，活血化瘀的作用。

　　。 四种花：

　　1、花菜：抗衰老、抗氧化，可预防癌症。

　　2、花生：抗衰老、美容养颜，暖身

　　3、油菜花：预防贫血，伤风

　　4、玫瑰花：可制成玫瑰花果醋，有活血化瘀的功效，可缓解宫寒、痛经的症状。

　　。五种颜色以上蔬菜、水果：

　　红、绿、紫、黄、黑

　　红：红甜椒，富含维生素C，可抗氧化。

　　绿：绿色植物含有类胡萝卜素，对视力有益。

　　黄：黄色植物含有黄铜、叶黄素，可预防乳腺癌。

　　紫：紫色食物含有原花青素，可体抗自由基。

　　黑：黑色槲皮素，是很好的抗氧化剂。

　　。六种优质蛋白：

　　大豆蛋白、豌豆蛋白、鸡肉、牛肉、鸡蛋、深海鱼，牛肉温补效果很好，可以补血、驱寒。

　　。晚七点之后不要吃高热量食物：能量过剩易引发肥胖

　　。保证八小时睡眠：熬夜会损耗阳气，子宫失去温煦，宫寒随之产生。冬季要尽可能早睡晚起，保证睡够八小时。

　　。吃九种坚果：

　　核桃、葵花籽、亚麻籽、芝麻、南瓜子、开心果、腰果、碧根果、榛子，除含有丰富的蛋白质外，还含有丰富的维生素E、叶酸、矿物质、不饱和脂肪酸，对健康非常有益，可起到补气暖身效果，非常适合宫寒女性食用。

　　。 女人不可以吃的十种垃圾食品：

　　话梅蜜饯类、罐头类、方便面类、汽水、饼干、加工肉类、腌渍食品、油炸、烧烤，冷冻甜食，这十种食物属于“三高三低”的不健康食品，即高热量、高钠、高脂肪，低纤维、低矿物质、低维生素，对身体有害无益。

　　改善宫寒的四大基石：

　　适量运动、充足睡眠、均衡营养、健康心态

　　世界卫生组织指出，这四种黄金法则可解决70%的健康问题，对宫寒同样适用。

　　课程预告

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